Kako vadimo zadrževanje diha?

Dihati pomeni živeti. Novorojenec dolgo in globoko vdihne zrak, ga za hip zadrži v sebi, nato pa ga izdihne in zajoče. Tako se življenje začne.

Ločimo dve vrsti dihanja:

• Zunanje ali pljučno dihanje, ki ga delimo na štiri faze:

1. Izdih – najpomembnejša faza
2. Zadrževanje diha pri praznih pljučih
3. Vdih – učinek odvisen od prve faze
4. Zadrževanje diha pri polnih pljučih

S stališča pranajame je najvažnejša faza zadrževanje diha (kumbhaka), druge pa imajo svoj pomen le v povezavi z njimi. Zadrževanje diha je eden od bistvenih elementov vseh dihalnih vaj. Pri človeku je ta refleks, ki ga imenujemo »potapljaški refleks« nekako zakrnel, vendar ga lahko s treningom vzpodbudimo k delovanju.
Zadrževanje diha povečuje izkoristek kisika, povečuje toleranco na CO2 in stimulira telo, da aktivira mehanizme za prenos kisika. Deluje podobno kot višinski trening. Vendar je potrebno paziti, da dih zadržujemo brez življenjske nevarnosti. Nikakor ne smemo dihalnih tehnik z zadrževanjem diha zamenjati z zadrževanjem diha, kar je še posebej opazno pri jeznih ali prestrašenih ljudeh.

•  Notranje ali celično dihanje

Poglaviten namen tovrstnega dihanja je poživitev celičnega dihanja, kar poveča notranjo toploto zaradi povečanega izgorevanja v celicah. Celica vsrka kisik, z oksidacijo nekaterih celičnih elementov pa se sprosti energija, pri čemer se tvori CO2, ki ga celice izločajo.To moramo vaditi tako dolgo, dokler nam ne postane pošteno vroče.

Zadrževanje diha pri polnih pljučih se razdeli na več stopenj. Vsaka ima svoj učinek.

• 2 – 20 sekund

Omogoča boljšo izrabo (prebavo) vdihnjenega zraka. Pri normalnem dihanju (brez zadrževanja pri polnih pljučih), je  izkoristek 6 % od 21 % kisika. Tako zadrževanje diha  lahko vadimo vedno. Ni kontraindikacij.

• 20 – 90 sekund

Pri tem zadrževanju je že pomembno, da se držimo navodil, saj le-to sproži večje reakcije. Dih zadržujemo tako dolgo, dokler refleksni mehanizmi ne prevladajo in sprožijo izdih (brez pretiranega napora, volje, močnih telesnih reakcij). Pri vadbi postopno podaljšujemo čas zadrževanja.
Zadrževanje diha  20 – 90 sekund že sproži potapljaški refleks, močno upočasni krvni obtok v okončinah v korist srca in možganov. Pojavijo se spremembe v presnovi. Sladkor se le delno presnavlja z namenom da varčujemo s kisikom v nadomestilo za prekinitev zunanjega dotoka kisika. Odstotek CO2 se dviguje, notranja temperatura telesa narašča. Zračenje pljuč je kot kalorifer za oddajanje toplote, ki ga povzroča celično izgorevanje ( z zadrževanjem diha smo izključili en hladilnik, zato mora drugi – koža, aktivneje delovati). Tovrstno zadrževanje diha  najmočneje vpliva na vegetativno živčevje. Zavestno vpliva na dihalni center, ki običajno deluje samostojno. Tako smo dihanje iz nehotne, refleksne organske dejavnosti prenesli v hoteno dejavnost, torej smo prišli v neposreden stik z zavestnim jazom.

Kako vadimo zadrževanje diha ?

1. Vaja naj poteka stalno sede, s kar se da zravnano hrbtenico, boki nekoliko nagnjeni naprej. Nikakor ne vadite leže!
2. Priporočljivo je, da smo tešči (predvsem takrat, ko vadimo zadrževanje diha), in sicer 1 – 5 ur po obroku (lahko nastanejo prebavne motnje).
3. Pri vajah postopno podaljšujemo zadrževanje, kakor tudi obseg vaje. Kot smo že omenili, pri pretiravanju lahko pride do pregrevanja telesa, kar lahko povzroči paniko. Zato pustimo telesu, da se postopno pripravi in prilagaja.
4. Ne se preveč napihniti, za dolžino zadrževanja ni odločilen zadnji vdih, saj je količina kisika v pljučih le malenkost v primerjavi s količino kisika v krvi, ki pa je odvisna od prejšnjih vdihov. Pred zadrževanjem je priporočljivo najmanj petkrat globoko in popolno vdihniti in izdihniti (ne hiperventilirati), po zadnjem vdihu (ni povečan) mirno zadržimo sapo. Med zadrževanjem sape se osredotočimo, kaj se dogaja v telesu, poslušamo, kako bije srce.
5. Že po nekaj sekundah zadrževanja bi moralo srce začeti biti počasneje, mirno in močno. Začetnik naj pusti, da se izdih sam neopazno sproži. Za lažjo kontrolo izdiha nekateri svetujejo pred izdihom čisto rahel vdih.
6. Izdih naj bo počasen, neprekinjen, popoln, končamo ga tako, da s silo skrčimo medrebrne in trebušne mišice. Na koncu izdih za par sekund zadržimo, nato pa komaj opazno mirno vdihnimo. Dih ne smemo zadržati na hitro, ali pa hitro vdihniti. Prehod mora biti neopazen. Svoje zmožnosti ste prekoračili, če ne morete kontrolirati izdiha in hlastnete po zraku.
7. Priporočljivo je izvesti 5-6 zadrževanj, nato pa pred novim nizom malo počivati.
8. Med zadrževanjem obe nosnici zamašimo, izdih in vdih pa izmenjaje delamo enkrat na eno drugič na drugo nosnico.

DIH JE MATI, IN V DIHU BIVA DUH.
                                                 Lao Ce
Maja Vrhunc
Psihoterapevtka
http://www.institut-rjp.si/